رفع گرفتگی عضله پیریفورمیس با انجام تمرینات کششی روزانه، اصلاح وضعیت نشستن و استفاده از خدمات تخصصی فیزیوتراپی کف لگن به راحتی امکان پذیر است. این عضله کوچک در عمق باسن قرار دارد و وقتی سفت یا منقبض شود، روی عصب سیاتیک فشار می آورد و باعث ایجاد درد شدید در ناحیه لگن و پشت پا می شود. شما می توانید با شناخت دقیق دلایل این گرفتگی، اجرای حرکات اصلاحی و آگاهی از روش های درمان سندرم پیریفورمیس که در ادامه این مطلب توضیح می دهیم، فشار را از روی عصب بردارید و دوباره به زندگی بدون درد برگردید.
عضله پیریفورمیس دقیقا کجاست و چه کاری انجام می دهد؟
عضله پیریفورمیس یک ماهیچه کوچک، تخت و مثلثی شکل است که در عمق لگن و دقیقا پشت عضله بزرگ باسن قرار گرفته است. این عضله از یک طرف به پایین ستون فقرات متصل می شود و از طرف دیگر به بالای استخوان ران می چسبد. نقش اصلی این ماهیچه کوچک اما مهم، کمک به چرخش ران و حفظ تعادل شما هنگام راه رفتن یا ایستادن روی یک پا است.
اهمیت زیاد این عضله به دلیل همسایگی بسیار نزدیک آن با عصب سیاتیک است. عصب سیاتیک که بزرگترین عصب بدن انسان به شمار می رود، در اکثر افراد درست از زیر این عضله عبور می کند. به همین دلیل هرگونه تغییر در اندازه یا سفت شدن این ماهیچه، مستقیما روی عصب تاثیر می گذارد.
چرا دچار گرفتگی عضله پیریفورمیس می شویم؟
گرفتگی این عضله همیشه دلیل پیچیده ای ندارد و گاهی به خاطر عادت های ساده روزمره ایجاد می شود. این موارد از اصلی ترین دلایل فشار به این ماهیچه حساس هستند:
- نشستن طولانی مدت در محل کار یا هنگام رانندگی با ماشین های سنگین
- قرار دادن کیف پول حجیم در جیب پشت شلوار که باعث نامتعادل شدن لگن هنگام نشستن می شود
- بالا رفتن بیش از حد از پله ها یا دویدن طولانی روی سطوح شیب دار و ناهموار
- ضعف در عضلات مکمل مانند عضلات شکم و پهلو که بار اضافه را روی لگن می اندازد
- وارد شدن ضربه مستقیم به باسن در اثر افتادن یا تصادفات رانندگی
نشانه های اصلی گرفتگی عضله پیریفورمیس
مهم ترین علائمی که نشان می دهد شما با این گرفتگی دست و پنجه نرم می کنید شامل موارد زیر است:
- احساس درد عمیق و آزاردهنده در ناحیه نشیمنگاه که با نشستن بدتر می شود
- بی حسی یا احساس سنگینی در پا هنگام راه رفتن
- درد شدید در باسن هنگام بالا رفتن از پله یا چمباتمه زدن
- انتشار درد به پشت ران که معمولا پایینتر از زانو نمیرود
- مشکل در پیدا کردن وضعیت راحت برای نشستن و نیاز به تغییر مداوم حالت بدن
درمان های خانگی تقویت عضله پیریفورمیس
اگر در مراحل اولیه گرفتگی هستید، می توانید با چند راهکار ساده فشار را از روی عضله بردارید. اولین قدم استراحت دادن به بدن و دوری از فعالیت هایی است که درد شما را بیدار می کنند. اگر ورزشکار هستید یا شغل فیزیکی دارید، باید برای مدتی از انجام حرکات چرخشی ناگهانی خودداری کنید تا التهاب عضله کمتر شود.
تغییر در سبک زندگی و رعایت برخی نکات کوچک در منزل، روند بهبودی شما را سرعت می بخشد. در کل این راهکارها به کاهش تنش عضلانی کمک می کنند:
- استفاده از کیسه یخ به مدت ۲۰ دقیقه روی محل درد برای کاهش التهاب و تورم
- گرم کردن ناحیه باسن با دوش آب گرم یا تشکچه برقی قبل از انجام حرکات کششی
- پیاده روی کوتاه در فواصل زمانی ۲۰ دقیقه ای اگر مجبور هستید طولانی مدت بنشینید
- استفاده از بالش های ارگونومیک زیر زانو هنگام خواب برای کاهش فشار روی لگن
- مصرف غذاهای ضد التهاب مثل ماهی، آجیل و سبزیجات برای حمایت از سلامت عضلات
تمرینات کشش عضله پیریفورمیس
انجام تمرینات کشش عضله پیریفورمیس موثرترین راه برای طولانی کردن عضله سفت شده و برداشتن فشار از روی عصب سیاتیک است. کلید موفقیت در این تمرینات، تداوم و انجام آرام حرکات است
١. حرکات کششی در حالت خوابیده
این حرکات برای شروع عالی هستند چون ستون فقرات شما در وضعیت ایمنی قرار دارد. بهترین زمان برای انجام این تمرینات، صبح ها قبل از بلند شدن از تخت یا شب ها قبل از خواب است.
کشش کلاسیک پیریفورمیس
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. سپس با دو دست، پشت ران چپ را گرفته و به سمت سینه بکشید تا در باسن راست احساس کشش کنید.
کشش مورب زانو
در حالت خوابیده، پای مبتلا را خم کنید و با دست مخالف، زانو را به صورت مورب به سمت شانه مخالف بکشید. این حرکت مستقیما روی گره های عمقی ماهیچه اثر میگذارد.
حرکت پل زدن تک پا
این تمرین به تقویت عضلات لگن کمک می کند. در حالی که یک پا روی زمین است، لگن را بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید تا تعادل عضلانی در دو طرف باسن برقرار شود.
٢. تمرینات اصلاحی در حالت نشسته و ایستاده
اگر کارمند هستید یا زمان زیادی را پشت میز می گذرانید، این حرکات به شما کمک می کند تا بدون نیاز به دراز کشیدن، گرفتگی را برطرف کنید.
کشش روی صندلی
در حالی که نشسته اید، مچ پا را روی زانوی مخالف بگذارید. کمر خود را کاملا صاف نگه دارید و به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. دقت کنید که نباید کمرتان گرد شود.
کشش ایستاده با تکیه گاه
لبه میز یا یک صندلی محکم را بگیرید. پای آسیب دیده را روی زانوی پای دیگر قرار دهید و مانند حالتی که می خواهید روی صندلی بنشینید، لگن را به سمت عقب و پایین ببرید.
استفاده از فوم رولر یا توپ تنیس
یک توپ تنیس را زیر نقطه دردناک در باسن قرار دهید و با وزن بدن خود به آرامی روی آن حرکت کنید. این کار شبیه به یک ماساژ عمقی عمل کرده و نقاط ماشهای را آزاد می کند.
٣. حرکات قدرتی برای جلوگیری از بازگشت درد
تنها کشیدن عضله کافی نیست؛ شما باید عضلات اطراف لگن را تقویت کنید تا فشار کمتری به پیریفورمیس وارد شود. عضلات ضعیف باعث می شوند این ماهیچه کوچک بیش از حد فعالیت کند و دوباره دچار اسپاسم شود.
حرکت صدف (Clamshell)
به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید. در حالی که پاشنه های پا به هم چسبیده اند، زانوی بالایی را مانند باز شدن صدف بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.
پلانک از بغل
این حرکت باعث ثبات کل ناحیه کمر و لگن می شود. سعی کنید بدن را در یک خط صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید تا فشار از روی ماهیچه های عمقی باسن برداشته شود.
بلند کردن پا از کنار در حالت ایستاده
این تمرین باعث تقویت عضلات دور کننده ران می شود و از چرخش های غیر اصولی لگن در هنگام راه رفتن جلوگیری می کند.
درمان گرفتگی عضله پیریفورمیس با فیزیوتراپی
١. درای نیدلینگ یا سوزن خشک
٢. لیزر درمانی پرتوان
٣. درمانهای دستی (منوال تراپی)
۴. تحریک الکتریکی (TENS)
درمان سندرم پیریفورمیس با جراحی و تزریق
در موارد بسیار نادر که هیچ کدام از روش های گفته شده درد را ساکت نمی کند، پزشک متخصص ممکن است از تزریق مستقیم داروها به عضله استفاده کند. تزریق داروهای ضدالتهاب یا حتی بوتاکس به داخل عضله پیریفورمیس می تواند باعث فلج موقت و شل شدن کامل آن شود تا فشار از روی عصب سیاتیک برداشته شود. جراحی نیز آخرین سنگر درمان است که در آن بخشی از تاندون عضله را رها می کنند تا عصب برای همیشه آزاد شود. البته اکثر بیماران با فیزیوتراپی و ورزش بهبود می یابند و نیازی به این مراحل ندارند.
چگونه از بازگشت دوباره درد جلوگیری کنیم؟
رعایت این چند نکته ساده در زندگی روزمره، ریسک ابتلای دوباره شما را به حداقل می رساند:
- گرم کردن بدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از هر فعالیت ورزشی یا پیاده روی سریع
- انتخاب سطوح صاف و هموار برای دویدن و دوری از مسیرهای شیبدار نامناسب
- تخلیه جیب های پشت شلوار از کیف پول یا اشیای ضخیم هنگام نشستن طولانی
- تنظیم صندلی محیط کار به گونه ای که زانوها کمی پایین تر از سطح لگن قرار بگیرند
- انجام حداقل دو نوبت حرکات کششی باسن در طول روز کاری برای جلوگیری از سفت شدن ماهیچه
چه زمانی باید گرفتگی عضله را جدی بگیریم؟
در صورت مشاهده هر یک از موارد زیر، حتما برای معاینه تخصصی اقدام کنید:
- درد شدید و ناگهانی که با استراحت هیچ تغییری نمی کند
- احساس ضعف شدید در ساق پا به طوری که قادر به حفظ تعادل نیستید
- از دست دادن کنترل ادرار یا مدفوع که نشان دهنده فشار جدی به اعصاب است
- بی حسی کامل در ناحیه باسن یا پا که بیش از چند روز طول کشیده است
تفاوت درد عضله پیریفورمیس با دیسک کمر
بسیاری از مردم درد ناشی از این عضله را با دیسک کمر اشتباه می گیرند، در حالی که این دو مشکل با هم تفاوت دارند که در جدول زی این تفاوت ها آمده است:
ویژگی | درد عضله پیریفورمیس | درد دیسک کمر |
مکان شروع درد | معمولا از وسط باسن شروع می شود | اغلب از قسمت پایین کمر آغاز میشود |
اختلالات عصبی | گرفتگی عضله معمولا باعث اختلالات عصبی شدید در انگشتان پا نمی شود | ممکن است باعث ضعف قدرت در مچ پا شود |
حساسیت به فشار | فشار مستقیم دست به مرکز باسن بسیار دردناک است | نقطه حساسیت کمتری دارد |
جمع بندی نهایی
رفع گرفتگی عضله پیریفورمیس مسیری است که با صبوری و تمرینات مداوم طی می شود. فراموش نکنید که این ماهیچه به دلیل نشستن های طولانی و بی تحرکی ضعیف و سفت شده است، پس انتظار نداشته باشید با یک بار تمرین همه چیز حل شود. با ترکیب روش های خانگی، اصلاح سبک زندگی و کمک گرفتن از فیزیوتراپی تخصصی، شما نه تنها بر این درد غلبه می کنید، بلکه بدنی منعطف تر و سالم تر خواهید داشت.
اگر از درد و گرفتگی عضله پیریفورمیس رنج می برید، کلینیک فیزیوتراپی دکتر لادن مربوطی با خدمات تخصصی می تواند به شما کمک کند. با استفاده از تمرینات کششی و روش های فیزیوتراپی، به راحتی از درد ناحیه باسن و کمر رهایی یابید. همین حالا برای مشاوره و تعیین وقت با ما تماس بگیرید.
سوالات متداول درباره رفع گرفتگی عضله پیریفورمیس
در ادامه به برخی از پرسش های بیماران پاسخ می دهیم:
چقدر زمان می برد تا گرفتگی پیریفورمیس کاملا خوب شود؟
زمان بهبودی به شدت گرفتگی بستگی دارد؛ اما اکثر افراد با انجام منظم تمرینات و فیزیوتراپی، بین ۲ تا ۶ هفته بهبود چشمگیری را تجربه می کنند.
آیا پیاده روی برای این بیماری خوب است یا ضرر دارد؟
پیاده روی کوتاه روی سطح صاف مفید است، اما راه رفتن طولانی در سربالایی یا سطوح ناهموار می تواند باعث تحریک بیشتر عضله و تشدید درد شود.
چرا دردهای من شب ها و موقع خواب بیشتر می شود؟
هنگام خواب و در وضعیت های خاص، ممکن است لگن از حالت خنثی خارج شده و عضله کوتاه تر شود. استفاده از یک بالش بین زانوها در حالت خوابیده به پهلو این مشکل را حل می کند.
آیا ماساژ دادن مستقیم محل درد به بهبود آن کمک می کند؟
ماساژ ملایم خوب است، اما فشار بیش از حد و غیرتخصصی به مرکز باسن میتواند التهاب اطراف عصب سیاتیک را بیشتر کند و درد را افزایش دهد.
آیا این بیماری ممکن است با سنگ کلیه یا مشکلات شکمی اشتباه گرفته شود؟
بله، گاهی دردهای ارجاعی ناحیه لگن به دلیل توده های شکمی یا مشکلات داخلی است؛ به همین دلیل اگر درد با حرکات اصلاحی بهتر نشد، معاینه دقیق توسط پزشک لازم است.
بدون دیدگاه